無論您是悠閒的跑步，還是進行馬拉松訓練，都存在同樣的問題：「如何提高身體的耐力？」解決這個問題的關鍵點在於增強您的體力。雖然這個過程需要花費時間和毅力，但是當您跑完好幾公里之後，終於不再氣喘吁吁的那一刻，會感到一切的努力都是值得的。不知道如何開始增強體力？您可以從下面這5項簡單的步驟做起。

1. 不要忽視力量訓練

在進行馬拉松訓練時，通常大多數人會堅持有氧運動訓練，這的確是提高耐力的常用方法之一，即便如此，為了進一步提高體力，您還可以在訓練過程增加阻力訓練。與單個肌肉群的訓練（例如二頭肌或腿部的彎曲訓練）相比，將深蹲、伏地挺身或弓步等多個動作組合進行訓練時，可以同時活動到身體的多處關節，增強多種肌肉群。請記住，身體肌肉越多，心臟和心血管受到的負載訓練就越大，這樣才會逐漸提高您的耐力。

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2. 縮短訓練項目的休息時間

透過減少訓練項目的休息時間來增強肌肉和提高耐力，進而提昇訓練強度。有時這被稱為“Superset”，或超級組訓練方法，是指將深蹲、伏地挺身和波比跳等運動進行組合，並讓不同運動的休息時間少於30秒，或者沒有休息。根據《強度調節與研究》雜誌上的一項研究，增加重複次數並減少休息時間是鍛煉耐力的最佳選擇。如果您是在跑步機上進行訓練，可以嘗試先進行1分鐘的高強度訓練，然後降到舒適的速度，進行30秒的訓練，再重複此過程。

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3. 逐步增加長跑步距離

為了完成一場馬拉松比賽，您需要將身體調整到適合長跑的狀態，而這一過程不能太過倉促。您可能會想在短時間內通過訓練快速增加跑步距離，但是如果您的身體狀況還不能進行長距離跑步，反而會導致身體受傷。長遠來看，這可能會降低您的積極性。那麼，怎樣合理地增加跑步距離呢？經驗法則是每週增長跑步距離不超過10％。對於初學者來說，在身體完全適應之前，3到4周內最好保持相同的距離，讓身體適應之後再增加難度。

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4. 飲食提高耐力

您不必像運動員一樣購買昂貴的營養補品或奶昔。在訓練或跑步之前所吃的食物有可能影響跑步的整體表現。好消息是您可以在飲食中增加碳水化合物的攝入，因為至少55％到65％的熱量攝入應來自營養豐富的複合碳水化合物，例如全穀物，燕麥片和糙米。但盡可能避免食用單一碳水化合物（如糖、糕點）和刺激血糖飆升的食物，因為這會導致血糖驟降，從而影響您的表現。

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5. 保持毅力和規律的運動

和其他運動訓練一樣，毅力和持續的訓練是提高跑步耐力和保持良好身體狀態的關鍵。雖然剛開始長距離跑步往往會讓人望而生畏，但您可以設定可行性高的小目標來讓自己做好心理準備。如果您發現自己很難持續訓練，可以嘗試在每週的固定時間進行跑步，形成規律。您也可以找一個跑步夥伴或加入路跑，這樣才能讓您保持充足的精力和動力。如果您喜歡獨自跑步，可以在跑步時聽自己喜歡的音樂，並嘗試使用免費的跑步應用程式來監控自己的進度，這也可以激發您的積極性。

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進行馬拉松跑步絕非易事，但也並非不可能。通過持續不斷的訓練，您很快就能訓練出持久的耐力，完成自我挑戰！

如果您感到肌肉酸痛和疲勞，可以在鍛鍊之間進行按摩，以緩解緊繃的肌肉。但如果您的行程很緊，那也不用擔心，在按摩椅上進行15分鐘的快速按摩就能減輕症狀，促進血液循環，減少肌肉酸痛，從而加快肌肉恢復速度。祝您好運！

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